Και άλλοι παράγοντες τρόπου ζωής που επηρεάζουν το στρες και το άγχος

Από την ομάδα του spirossoulis.com

Όσο κι αν κάνετε γιόγκα ή διαλογισμό, το άγχος είναι πιθανό να σας επισκεφθεί κάποια στιγμή. Και τότε, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη του στρες: την κορτιζόλη.

Παρότι υπάρχουν γνωστές στρατηγικές για τη μείωση του στρες, η αντιμετώπισή του απαιτεί ολιστική προσέγγιση – και η διατροφή είναι βασικό κομμάτι αυτής. Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της παραγωγής κορτιζόλης, ενώ άλλες μπορεί να την αυξήσουν, όπως εξηγεί η Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., καθηγήτρια στο Rutgers University.

«Η διατροφή και το στρες είναι άρρηκτα συνδεδεμένα. Καταναλώνοντας υπερβολικά κάποιες τροφές –ή ελάχιστα άλλες– μπορεί να επηρεαστούν τα επίπεδα κορτιζόλης», σημειώνει η Johnson.

Αν και η διατροφή δεν μπορεί να εξαλείψει πλήρως το στρες, μπορεί να το υποστηρίξει.

Τι είναι η κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια, δύο μικροί αδένες πάνω από τα νεφρά. Είναι βασική στην απόκριση του σώματος στο στρες και επηρεάζει τη διάθεση, τα κίνητρα και την αντίληψη του φόβου.

Ενώ είναι απαραίτητη σε φυσιολογικές ποσότητες, η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να προκαλέσει:

• αύξηση βάρους

• μυϊκή αδυναμία

• υψηλό σάκχαρο

• υψηλή πίεση

Αντίθετα, χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στον έλεγχο του σακχάρου και της πίεσης.

6 Τροφές που Μπορεί να Μειώσουν την Κορτιζόλη

1. Σολομός

Πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά, ο σολομός έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης.
Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, προτιμήστε λιναρόσπορο ή σπόρους chia.

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει μαγνήσιο, το οποίο σε μορφή συμπληρώματος έχει συνδεθεί με χαμηλότερη κορτιζόλη. Επίσης, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά και συμβάλλει στη μείωση του άγχους.

3. Αυγά

Περιέχουν τρυπτοφάνη, που είναι πρόδρομος της σεροτονίνης – της ορμόνης της καλής διάθεσης.
Επιπλέον, οι πρωτεϊνούχες τροφές (όπως κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλακτοκομικά) σταθεροποιούν το σάκχαρο και έτσι μειώνεται η ανάγκη για παραγωγή κορτιζόλης. Παρέχουν επίσης βιταμίνη B12, που μειώνει την ψυχολογική κόπωση.

4. Ζυμωμένες τροφές

Η υγεία του εντέρου επηρεάζει άμεσα την παραγωγή κορτιζόλης.
Τροφές όπως γιαούρτι, κεφίρ, κιμτσί, τουρσιά και φυτικές ίνες ενισχύουν τη μικροβιακή ισορροπία και βοηθούν στη ρύθμιση του στρες.

5. Μπανάνες

Με 32 mg μαγνησίου, οι μπανάνες είναι εύκολα προσβάσιμες και βοηθούν στον έλεγχο της κορτιζόλης. Πολλοί δεν καταναλώνουν αρκετό μαγνήσιο, σύμφωνα με το NIH.

6. Σπανάκι

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι προσφέρει 24 mg μαγνησίου και υποστηρίζει την εντερική μικροχλωρίδα.

Τροφές που Μπορεί να Αυξήσουν την Κορτιζόλη

Επεξεργασμένα και Ζαχαρούχα Τρόφιμα

Αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και κατά συνέπεια την κορτιζόλη, ενώ συμβάλλουν και στη φλεγμονή.

Καφεΐνη

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης (όχι ένας καφές την ημέρα!) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης.

Αλκοόλ

Όπως η καφεΐνη, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης και επιβαρύνει τη διάθεση και το άγχος.

Τρανς Λιπαρά

Παρατηρούνται σε επεξεργασμένα snacks, τηγανητά και ορισμένα αρτοσκευάσματα. Μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή και να σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο άγχους.

Άλλοι Τρόποι Μείωσης της Κορτιζόλης

Άσκηση – Στόχος: 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα
Ύπνος – 7 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ
Χαλάρωση – Αναπνοές, βόλτα έξω, στιγμές ηρεμίας
Αποχή από την υπερπληροφόρηση – Μείωση έκθεσης σε ειδήσεις και social media

Συχνές Ερωτήσεις

Πώς επηρεάζει η κορτιζόλη το βάρος;

Η αυξημένη κορτιζόλη σχετίζεται με:

• αυξημένη όρεξη (λόγω της ορμόνης γκρελίνης)

• μειωμένο κορεσμό (μειωμένη λεπτίνη)

• χρόνια κόπωση και υπερφαγία

Τι να πίνετε αν σας απασχολεί η κορτιζόλη;

• Νερό είναι πάντα ασφαλής επιλογή

• Smoothie ή γάλα με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες

• Πράσινο τσάι αντί για καφέ λόγω λιγότερης καφεΐνης

Υπάρχουν συμπληρώματα που βοηθούν;

Κανένα δεν έχει αποδειχθεί οριστικά ότι μειώνει την κορτιζόλη.
Η κουρκουμίνη έχει μελετηθεί για την αντιφλεγμονώδη δράση της, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Η παραγωγή κορτιζόλης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ωστόσο, το τι τρώτε μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά τα επίπεδά της. Μικρές αλλαγές στη διατροφή, μαζί με αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορεί να σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Σημείωση: Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα και δεν υποκαθιστούν την ιατρική συμβουλή. Μην τα χορηγείτε σε παιδιά χωρίς σύσταση γιατρού.

πηγή:prevention.com

Πατήστε εδώ για να κάνετε τη ζωή σας πιο όμορφη, πιο συναρπαστική και πιο εύκολη με τα άρθρα που θα διαβάσετε στην Κατηγορία Plus.